Motivation ist eine begrenzte Ressource, und es ist schon schwer genug, motiviert zu bleiben, aber mit ADHS ist das ein ganz anderes Spiel.
Motivation kann sich auf viele Dinge in unserem Leben auswirken, z. B. darauf, wie gut wir bei der Arbeit arbeiten, unseren Tag planen, unsere Beziehungen pflegen, unsere Hobbys ausüben usw.
Mehrere Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass Menschen mit ADHS einen niedrigeren Dopaminspiegel haben, was die Art und Weise, wie wir Motivation wahrnehmen, verändert.
In diesem Beitrag werden wir uns also ansehen, wie Menschen mit ADHS motiviert bleiben und ihre Aufgaben erledigen können. Fangen wir an.
Realistische und kleine Ziele setzen
Es ist leicht, sich überfordert zu fühlen und wichtige Aufgaben fallen zu lassen, wenn sie sehr umfangreich sind. Der Schlüssel liegt darin, sie in kleinere Aufgaben aufzuteilen, die sich nicht so einschüchternd anfühlen, dass man sie aufschiebt.
Nehmen Sie zum Beispiel eine komplexe Aufgabe wie die Steuererklärung und unterteilen Sie sie in 5-6 kleinere Aufgaben, die nicht länger als 10 Minuten dauern.
Setzen Sie sich nun das Ziel, jeden Tag eine dieser Aufgaben zu erledigen, und in 6 Tagen haben Sie Ihre Steuern fertig.
Brich die Dinge herunter und erobere sie.
Eine Aufgabenliste führen
Wenn Sie nicht alles aufschreiben, werden viele Dinge, für die Sie keine Motivation haben, unter den Tisch fallen.
Nehmen Sie also ein kleines Notizbuch zur Hand, oder noch besser, verwenden Sie eine einfache To-Do-Listen-App wie Routine, um eine Liste der Aufgaben zu erstellen, die Sie erledigen müssen.
Mit Routine können Sie noch weiter gehen und Zeit für diese Aufgaben in Ihrem Kalender blockieren, um sicherzustellen, dass sie die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen.
Alternativ dazu können Sie auch diese ADHS-Vorlage verwenden.
Klicken Sie hier, um sich für Routine anzumelden
Werden Sie sozial mit Ihren Plänen
Wenn man etwas gemeinsam mit anderen machen kann, wäre es toll, sie einzubeziehen.
Soziale Faktoren werden Ihnen helfen, eine Aufgabe zu erledigen, die Sie sonst vielleicht fallen lassen würden.
Wenn ein Freund oder ein Kollege nach dem Rechten sieht und Ihnen bei der Bewältigung einer Aufgabe hilft, kann dies Ihre Erledigungsquote drastisch erhöhen und Sie motivieren.
Belohnungssysteme schaffen
Wie bereits erwähnt, haben Menschen mit ADHS einen niedrigeren Dopaminspiegel als der Rest der Bevölkerung. Sie müssen sich also fragen, wie Sie mit ADHS-Langeweile umgehen und ein Belohnungssystem aufbauen können, das Ihnen am besten hilft.
Daher ist es hilfreich, externe Belohnungssysteme zu haben, die einen dazu bringen, etwas zu tun.
Gestalten Sie Ihre Belohnungssysteme so, dass sich Ihre Belohnung erhöht, wenn Ihre Produktivität bei wichtigen Aufgaben steigt.
Denken Sie daran, dass man leicht in die Beschäftigungsfalle tappen kann, indem man unnütze Dinge tut, anstatt sich produktiv mit sinnvollen Aufgaben zu beschäftigen. Wählen Sie also Ihre Aufgaben und Ihre Belohnungen sorgfältig aus.
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Routinen
Täglich das Gleiche zu tun, kann langweilig werden, besonders bei ADHS.
Daher ist es manchmal sinnvoll, die Routine zu ändern, um den Tag zu bereichern.
Sie können auch mit verschiedenen Aufgaben zu verschiedenen Tageszeiten experimentieren, um zu sehen, ob Sie zu bestimmten Zeiten gut oder weniger gut arbeiten.
Auf der Grundlage Ihres Experiments können Sie ein Basis-Produktivitätsniveau festlegen und sehen, wie es sich verbessert oder verschlechtert.
Visualisieren Sie das Ziel
Wir sind oft nicht motiviert, etwas zu tun, weil wir uns nicht die Zeit nehmen, die Belohnung für die Erledigung einer Aufgabe zu erkennen.
Die Visualisierung des möglichen Ergebnisses ist eine hervorragende Übung, um sich bei der Erledigung wichtiger Aufgaben zu motivieren.
Suchen Sie sich zunächst die Aufgaben aus, die Ihnen die größte Rendite bringen, und überlegen Sie, was Sie gewinnen und was Sie an Stress verlieren, wenn Sie sie bearbeiten und abschließen.
Finden Sie Ihre biologische Hauptsendezeit
Die biologische Primetime ist eine der beliebtesten Produktivitätsmethoden, die es derzeit auf dem Markt gibt.
Der Autor Sam Carpenter hat in seinem Buch "Work the System" die Idee entwickelt, dass es bestimmte Zeiten am Tag gibt, in denen man produktiver ist als in anderen.
Wenn Sie zum Beispiel zwischen 9.00 und 12.30 Uhr nahtlos Ihre Aufgaben erledigen, dann könnte man diesen Zeitraum als Ihre biologische Hauptzeit bezeichnen, auch bekannt als goldene Zeit. Wählen Sie also Ihre anspruchsvollsten und wichtigsten Aufgaben aus und erledigen Sie sie während dieser Zeit.
Finden Sie Ihren Chronotyp heraus
Ihre Schlafgewohnheiten können auch bestimmen, wann Sie motiviert sind und wann nicht.
Mit einem kostenlosen Chronotyp-Quiz können Sie Ihren Chronotyp anhand Ihres Schlafverhaltens bestimmen.
Die Diagnose, die sich auf Ihre Antworten stützt, kann Ihnen mögliche Zeiten für die Arbeit, das Essen, den Sport und das Schlafengehen nennen.
Wenn Sie einen Bären-Chronotyp haben, wird Ihr Zeitplan wie der der meisten von uns sein, aber wenn nicht, müssen Sie vielleicht einige Änderungen vornehmen, um mehr zu schaffen.
Verwenden Sie die 2-Minuten-Regel
Der Einstieg ist oft der schwierigste Teil einer Arbeit. Mit der einfachen, aber effektiven 2-Minuten-Regel können Sie dies überwinden.
Die Grundidee ist, dass Sie eine Aufgabe, die länger als 2 Minuten dauert, sofort erledigen.
Diese Methode/Strategie wird Ihnen helfen, kleine Dinge aus dem Kopf zu bekommen und Ihre Leistung zu steigern, über die Sie sonst zu viel nachgedacht hätten.
Verlassen Sie sich nicht auf Willenskraft oder Inspiration
Einer der häufigsten Fehler bei dem Versuch, als ADHS-Betroffener motiviert zu bleiben, besteht darin, sich auf Willenskraft und Inspiration zu verlassen.
Erstens ist Willenskraft eine begrenzte Ressource, und es ist unmöglich, den ganzen Tag über das gleiche Maß an Willenskraft aufzubringen.
Die Inspiration hingegen unterliegt dem Gesetz des abnehmenden Grenznutzens, d. h. die Motivation, die man durch sie erhält, nimmt ständig ab, so dass man immer mehr Inspiration suchen muss, was nicht möglich ist.
Nickerchen und Spaziergänge machen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein kurzes Nickerchen Ihre Produktivität steigert, sollte Ihr Zeitplan es Ihnen erlauben, es zu machen.
Eine gesunde Strategie, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, sollte Auszeiten einplanen, damit Sie strategische Pausen einlegen können, um sich zu erfrischen und in einem besseren Geisteszustand zurückzukehren.
Dies ist besonders nützlich, wenn Sie an anspruchsvollen Aufgaben arbeiten und sich ein wenig abkühlen müssen.
Manche Menschen bevorzugen auch einen kurzen Spaziergang, um sich zu erfrischen - suchen Sie sich aus, was für Sie gut ist und wann Sie es brauchen.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie bei der Planung strategischer Pausen Ihre biologische Primetime und Ihren Chronotyp berücksichtigen.
Halten Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihr Zimmer sauber
Ein unordentlicher Schreibtisch kann dazu führen, dass Sie dort nicht arbeiten wollen; das Gleiche gilt für Ihr Zimmer.
Wenn Ihr Bett nicht richtig gemacht ist, kann es sich wie eine Einladung zum Einschlafen anfühlen. Wenn Sie Ihr Bett also gleich nach dem Aufwachen machen und es nur zum Schlafen aufsuchen, können Sie Ihre Grenzen zu Hause klar definieren.
Dies ist besonders nützlich, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten/studieren.
Versuchen Sie außerdem, so oft wie möglich eine ganze Nacht durchzuschlafen, und ruinieren Sie diese nicht mit der Hoffnung, den Schlaf tagsüber nachzuholen.
Schlussfolgerung
Das sind also einige der Möglichkeiten, wie Sie Ihre Motivation verbessern können, auch wenn Sie ADHS haben.
Auch wenn einige dieser Strategien einfach erscheinen mögen, so kann ihre Umsetzung doch einige Versuche und Irrtümer erfordern.
Der Schlüssel liegt darin, nicht aufzugeben und nach Strategien zu suchen, die funktionieren; diese Einstellung wird Ihnen helfen, ein System/einen Zeitplan zu finden, das/der Ihnen hilft, länger motiviert zu bleiben.
Vielen Dank für die Lektüre.
