Wenn es einen Satz gibt, der das Buch Tiny Habits beschreiben könnte, dann wäre es: "Um dauerhafte Verbesserungen zu erzielen, müssen Sie mit kleinen Gewohnheiten beginnen."
Das Buch wurde von Brian Jeffrey Fogg geschrieben, einem amerikanischen Sozialwissenschaftler, der als wissenschaftlicher Mitarbeiter und außerordentlicher Professor an der Stanford University tätig ist, und gehört wahrscheinlich zu den besten Büchern auf dem Gebiet der Produktivität.
Angesichts des Status von BJ Fogg als Gründer und Leiter des Stanford Persuasive Technology Lab, das später in Behavior Design Lab umbenannt wurde, ist es keine Überraschung, dass die Erkenntnisse in diesem Buch über rein akademische Validierungen hinausgehen.
Bevor Sie mit diesem Beitrag beginnen, sollten Sie wissen, dass dies keine Alternative zur Lektüre des Buches ist. Es ist lediglich eine Einführung in einige der zentralen Ideen und unsere Sichtweise auf einige dieser Ideen.
Dann wollen wir mal loslegen.
Fallstricke bei der Gewohnheitsbildung
Der Autor behauptet, dass wir aufgrund von 3 Hauptfaktoren keine konsistenten Ergebnisse bei der Gewohnheitsbildung erzielen können:
Wir verwechseln Bestrebungen mit Verhaltensweisen
Wir verlassen uns zu sehr auf unsere Motivation, um etwas zu erreichen
Wir setzen uns große Ziele, die von Anfang an einschüchternd wirken
Nach Ansicht des Autors besteht die Lösung darin, das gewünschte Verhalten zu nehmen, es winzig zu machen, herauszufinden, wo es auf natürliche Weise in Ihr Leben passt, und sein Wachstum zu fördern.
Fogg-Verhaltensmodell
Nach dem Fogg-Verhaltensmodell entsteht Verhalten, wenn drei Faktoren zusammenkommen, nämlich:
Motivation
Fähigkeit
Eingabeaufforderung
Das FBM beschreibt die Hauptmotivatoren (Motivation), die Faktoren der Einfachheit (Fähigkeit) und die Arten von Aufforderungen.
BJ Fogg ist der Ansicht, dass ein Verhalten umso eher zur Gewohnheit wird, je einfacher es zu bewerkstelligen ist, und andersherum. Wenn Sie zum Beispiel eine Dose Kekse in Ihrem Zimmer stehen haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie mehr davon verzehren und eine Gewohnheit des bequemen Naschens entwickeln, als wenn Sie erst in die Küche gehen, einen verschlossenen Schrank öffnen und sie dann verzehren müssen.
Das Buch geht von der Prämisse aus, dass Motivation als alleiniger Faktor bei der Gewohnheitsbildung unzuverlässig ist und durch die Fähigkeit, eine Aufgabe zu erfüllen, und eine ideale Aufforderung verstärkt werden muss.
Im Idealfall sollten Sie hoch motiviert sein, eine leicht durchzuführende (fähige) Aktivität haben und einen gut platzierten Auslöser (Aufforderung). Wenn Sie hoch motiviert sind und wenig können (eine Herausforderung), werden Sie frustriert sein, was passiert, wenn Sie sich große, unrealistische Ziele setzen.
Ist die Motivation hingegen gering, aber einfach zu erledigen (z. B. Bücher abstauben), wird man genervt oder desinteressiert.
Winzig klein anfangen
Wenn Sie eine Gewohnheit aufbauen wollen, ist es hilfreich, klein anzufangen. Wenn Sie sich zum Beispiel die Verwendung von Zahnseide zur Gewohnheit machen wollen, beginnen Sie damit, bei jedem Zähneputzen 30 Sekunden lang Zahnseide zu verwenden.
Während die Verwendung von Zahnseide für alle Zähne sehr zeitaufwändig ist, fühlt sich die Verwendung von Zahnseide für nur 30 Sekunden schnell und einfach an. Bei 30 Sekunden Zahnseide ist es schwieriger, Nein zu sagen, und deshalb ist es leicht, sie zur Gewohnheit zu machen.
Sie können auch die Philosophie der "Muss-Sollte-Wollen-Methode" anwenden, um herauszufinden, welche kleine Aufgabe Ihnen den größten Nutzen bringt.
Es ist auch wichtig, die erfolgreiche Wiederholung einer Gewohnheit zu feiern, um dem Körper den Dopaminschub zu geben, der ihn dazu bringt, auch in Zukunft nach ähnlichen Mustern zu suchen.
Entdeckungen und Durchbrüche
Die Einrichtung eines Prozesses zur Identifizierung und Diagnose von Verhaltensmustern ist entscheidend für die Einführung neuer Gewohnheiten. Und im Rahmen des FBM-Modells schlägt BJ Fogg vor, Verhaltensmuster mit einigen Fragen zu untersuchen, die darauf abzielen, unsere Fähigkeit, etwas zu tun, zu bewerten und herauszufinden, wie wir die Praxis einfacher gestalten können.
Betrachten wir zunächst einige der Fragen, die es zu beantworten gilt, wenn es um unsere Fähigkeit geht, etwas zu tun, wie zum Beispiel 30 Sekunden lang Zahnseide zu benutzen;
Haben Sie genug Zeit, um dies zu tun?
Ja, 30 ist nicht zu lang.
Haben Sie genug Geld, um dies zu tun?
Ja, Zahnseide ist nicht sehr teuer.
Sind Sie körperlich in der Lage, dies zu tun?
Ja, Zahnseide ist nicht körperlich anstrengend.
Passt dieses Verhalten zu Ihrer derzeitigen Routine?
Ja, ich kann direkt nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen. Ich muss mir nicht viel Zeit außerhalb meines bestehenden Zeitplans nehmen.
Erfordert dieses Verhalten eine erhebliche geistige Anstrengung?
Nein, ich kann das tun, ohne wirklich darüber nachdenken zu müssen.
Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, sind Sie besser gerüstet, um die Zwänge zu verstehen, die mit der Schaffung einer neuen kleinen Gewohnheit verbunden sind.
Wenn Sie bei diesem Prozess auf Hindernisse stoßen, müssen Sie sich fragen: Wie kann ich diese Aufgabe leichter bewältigen?
Es gibt einige Möglichkeiten, etwas einfacher zu machen, aber die einfachsten sind, die eigenen Fähigkeiten in diesem Bereich zu verbessern, die Aufgabe zu zerlegen und zu verkleinern und eine reibungslose Umgebung zu schaffen.
Nehmen wir an, Sie versuchen, sich das morgendliche Training zur Gewohnheit zu machen, und fragen sich: Wie kann ich mir das leichter machen? Wahrscheinlich werden Sie zu dem Schluss kommen:
Machen Sie zunächst zwei Liegestütze statt 50 (und machen Sie sie klein)
Lernen Sie, wie man effektiv Liegestütze macht (Verbesserung Ihrer Fähigkeiten)
Legen Sie die Liegestützmatte am Vorabend aus (sorgen Sie für eine reibungsfreie Umgebung)
Verankernde Verhaltensweisen
Eine der besten Möglichkeiten, neue kleine Gewohnheiten zu entwickeln, ist die Verankerung in bestehenden Gewohnheiten. Wenn Sie beispielsweise mit dem Meditieren beginnen möchten, können Sie dies mit Ihrer bestehenden Gewohnheit des morgendlichen Kaffeetrinkens verknüpfen.
In diesem Fall müssen Sie also gleich nach dem Kaffeetrinken an Ihrem Tisch 2 Minuten lang meditieren.
Bei der Verankerung von kleinen Gewohnheiten in bestehenden Gewohnheiten sind einige Faktoren zu berücksichtigen und aufeinander abzustimmen. Sie sind:
Standort
Frequenz
Kompatibilität
Im obigen Beispiel sollten Sie idealerweise genau an dem Ort meditieren, an dem Sie Ihren Kaffee getrunken haben; dies wird die Reibung bei der Etablierung dieser Gewohnheit verringern. Stellen Sie sich dagegen ein Szenario vor, in dem Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Kaffee getrunken haben, in den Park gehen müssen, um schnell zwei Minuten zu meditieren - das wird wahrscheinlich nicht zur Gewohnheit werden.
Der nächste Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Häufigkeit, mit der Sie diese Gewohnheit/Aufgabe durchführen wollen. Wenn Sie zum Beispiel einmal am Tag meditieren wollen, sollten Sie dies nur dann mit Kaffeetrinken verbinden, wenn Sie das auch einmal am Tag tun. Idealerweise sollte der Akt des Kaffeetrinkens der Auslöser für den Beginn der Meditation sein.
Wenn Sie jedoch zweimal am Tag meditieren möchten, können Sie diese Übung mit etwas verbinden, das Sie zweimal am Tag tun, z. B. einen Morgen- und Abendspaziergang machen. Sie könnten noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie eine Erinnerung oder eine Zeitblockierung für diese Übung in den Routineplaner einfügen.
Wenn Sie noch keinen Zugang zur Routine-App haben, melden Sie sich mit dem unten stehenden Formular an.
Der letzte Faktor, den es bei der Verankerung zu berücksichtigen gilt, ist die Kompatibilität oder Relevanz für den Anker. Kaffeetrinken und Joggen scheinen so weit voneinander entfernt zu sein, dass es viel schwieriger sein wird, diese beiden Gewohnheiten miteinander zu verbinden. Daher ist es wichtig, Gewohnheiten zu kombinieren, die gut zueinander passen und auf irgendeiner Ebene miteinander verbunden sind.
Schlussfolgerung
Das war es also im Wesentlichen mit dem Buch "Tiny Habits". Wenn Sie dauerhafte Gewohnheiten aufbauen wollen, empfehlen wir Ihnen dringend, das gesamte Buch durchzuarbeiten.
Haben wir eine wichtige Idee aus dem Buch übersehen? Lassen Sie es uns auf Twitter unter @RoutineHQ wissen. Vielen Dank fürs Lesen.
